夜猫子对身心健康的影响
厦门心理咨询-德仁心心理咨询机构|著名心理学教授郭潇赢
何时上床睡觉？每次睡多长时间？这些问题很可能会影响你的情绪，让你深陷焦虑的泥沼，无法自拔，宾汉姆顿大学（BinghamtonUniversity）的JacobNota和MeredithColes如是说。他们发现，与作息时间规律的人相比，睡眠不足的人和晚睡的人更易产生消极思想。
该研究发表在斯普林格出版社（Springer）的CognitiveTherapyandResearch杂志上。
据说当消极想法在人们脑海里挥之不去，人们就会陷入消极情绪中，就好像对自己的思绪失去了控制，过多地担心未来，沉溺于过去，总是胡思乱想。这种消极想法常见于患广泛性焦虑障碍、重度抑郁症、创伤后应激障碍、强迫症、社交恐惧症的人群，而这类人群也往往会伴有睡眠问题。
此前就有过研究，它们将反反复复的消极思想与睡眠问题联系起来，这尤其体现在探究睡眠不足的案例中。Nota和Coles打算在现有研究的基础上，进一步研究反反复复的消极思想与实际睡眠时间的关系。
Nota和Coles对宾汉姆顿大学的100名成年学生进行了一系列问卷调查和两项电脑测试。通过调查学生为某事的担忧、纠结或者困扰程度这三个指标，衡量其消极程度。他们还调查了学生的作息规律，询问其是百灵鸟型还是猫头鹰型，也就是这些学生通常喜欢正常作息还是晚些时候才睡。
研究人员发现，睡眠不足且熬夜的人更易反反复复出现消极思想，认为自己属于猫头鹰型的学生也会如此。
Nota表示：“受消极思想困扰的个体确保在合适的时间睡觉，可能是一种廉价而易得的改善消极情绪的方法。”
该发现还指出，睡眠中断与反反复复的消极思想有关。因此，Nota和Coles认为，受消极思想困扰的人群在补充睡眠后，症状或许就会有所缓解。
Coles补充说：“如果进一步的研究能够证明睡眠时间与反反复复的消极思想有关，那将来就有望能找到治疗内化性精神障碍的新方法。睡眠不足与精神病理学关系的研究已经证明，临床上补充睡眠可以减轻精神疾病的一些症状。”
该研究是睡眠行为和心理健康关系研究的一部分，睡眠和精神病理学两者之间存在联系的证据不断涌现，基于这些发现，Nota、Coles及其宾汉姆顿大学的同事致力于研究如何利用睡眠信息帮助人们解决焦虑症问题。
每次都说好了11点睡觉，结果还是不自觉的玩到凌晨一两点才关灯。睡觉前总是被微博、游戏阻止朦胧睡意的童鞋请注意啦，下面7个技巧将帮助我们拥有更多睡眠时间。
最近我通过视频发布了“鸽子”的不满——“我从没能准时上床睡觉。”一些读者们马上指出，虽然我强调了有一个睡觉时间很重要，但是并没有认识到，在睡觉时间真正自觉地准时关灯是很困难的。
这是个很重要的问题。自从开始了我的“幸福工程”之后，我变得越来越相信睡眠对身心健康都大有裨益。（下面十四条建议是助你拥有更多睡眠的）
如果你想拥有更多的睡眠，但是很难自觉去关灯，那么就试试这些方法……
1、首先要做的就是制定一个具体的睡觉时间。
大部分成年人每晚需要7-9小时的睡眠，所以想想你的起床时间，再来做个计算。即使你不是定期的按你的睡觉时间上床，但是要知道“呀，都十二点了，比我的睡觉时间晚了两小时”，这样可能会督促你去上床睡觉。
2、不要等到你觉得昏昏欲睡的时候才想“啊，可能该睡觉了。”
总是处于警觉和忙碌状态，确实是很容易使你错过了你应该去睡觉的时间。如果你坚持说你在凌晨1：00时仍毫无睡意的话，那么你可以试着坐到一间昏暗的房间里，头向后仰保持五分钟。怎么样？还是睡意全无吗？按照这些话来做……
3、在你的睡觉时间前至少一小时内不要上网。
也离电视远点，不过我觉得上网更加容易使我不自觉的感觉没有睡意。我曾经试着在睡觉之前最后查看一下邮箱，好在早晨时跳过这一步，但是后来我意识到这个有刺激性的举动使我更加难以入睡。
4、你的睡觉时间之前几小时内不要喝含咖啡因的东西。
5、提醒自己说能够在闹钟响之前，不用被那恼人的晃动震醒，而睡到自然醒的感觉有多棒。
然后就是，当你晚上11：30仍在上网的时候，问一下自己：“我这样的取舍合适吗？”最近我一直在跟一群医科学生交流，一位同学反驳说：“要是我在11：00上床睡觉，那我在这之前就没时间看电视了。”我问道：“看那些电视就那么有意思，以至于比拥有充足睡眠的快乐更重要吗？”（我不知道他后来是怎样选择的。）
6、提前做好上床睡觉的准备。
我固执地认为自己经常推迟上床的时间，是因为我太累而懒得去摘我的隐形眼镜，刷牙以及换睡衣。现在我晚上会提前做好准备。其意外收获是一旦我做完了那些事，我就不太可能再去厨房找零食吃了。根据相关的解释……
7、制定一项睡前仪式，每晚在同一时间完成。
可以是给自己冲一杯草本类茶，可以是进行睡前阅读，也可以是做一些晚间整理。通过每晚做同样的事，你会提示自己该准备上床睡觉了。
孩子们还很小的时候，我就听过一句俗语：“即觉生觉。”我发现这对孩子们来说是事实，对我自己也是。我在精力充足时的睡眠比筋疲力尽时要好很多。
怎么样？
你有没有找到一些有效的方法来哄自己准时上床睡觉了呢？
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