专家助你正确面对“拖延症”
厦门心理咨询-德仁心心理咨询机构：专家助你正确面对“拖延症”
在这个世界上，有人做事拖拉一点，有人做事风风火火、毫不拖泥带水，这根本属于某种类似“天性”的东西，或许无法完全修改，那么，形成一种正确健康的自我认识，并利用这种天性中的一些因素为己服务，要比将这种“天性”完全拧过来靠谱得多。
作为一名拖延人士，你就是不愿意去做当下“该做”的事，但为了不去做这件事，很多人其实是去替自己“创造”了很多其他事来做。佩里提醒我们，用“结构化拖延法”管理人生，就一定要在那件让你感到“泰山压顶”的事情后面多塞上一些有用的事。
我不知道大家都会什么时候去干洗衣服、洗碗、扫地这类杂活，或者上淘宝买咖啡买猫粮，反正我本人通常都是在要写稿的时候去干这些事，原因很简单，就是为了拖延写稿！是的，我本人也是千万拖延症患者大军中的一员。
今天下午，我给自己设定的主要任务是写完这篇关于拖延症的书评，但是为了拖延写稿，我去衣柜里翻出了两件染了油渍的衣服，超级高效地拿去沾着彩漂粉洗掉了。要是搁在从前，我拖着稿子没写跑去洗衣服，洗完衣服回来我一定觉得难过死了。这种难过就是拖延病患者心里挥之不去的“废物感”，如果你也是一名病友，这种感觉，我不说你也会懂的。但是，反过来想想，洗衣服这事儿不也被我拖了很久吗？做完这件被拖了很久好像也满重要的事，我难道不该表扬一下自 己？这个观点，斯坦福大学哲学教授约翰·佩里教授一定会同意。
事实上，他认为我的行为属于“结构化拖延”的范畴，犯不上为此自怨自艾、自认废物，佩里教授提出，将“结构化拖延法”好好加以利用，拖延病患者 也能做成好多事呢。佩里教授的“结构化拖延”属于那种定义松散但却十分有用的概念，他认为所谓“结构化拖延”是指“由于没有做某些事，从而做成了不少别的 事”。作为一名拖延人士，你就是不愿意去做当下“该做”的事，但为了不去做这件事，很多人其实是去替自己“创造”了很多其他事来做。佩里提醒我们，用“结 构化拖延法”管理人生，就一定要在那件让你感到“泰山压顶”的事情后面多塞上一些有用的事。
如果将其再精细一点，好好组织自己的“待办清单”，规划出一个排列得当的任务结构，拖延人士也能做到相当高效。总之，这个“待办清单”要足够 长，这样你就总会找到事情和当前的状态相匹配。不过，你肯定会问，列在清单开头的那件事情怎么办？难道就不做了。佩里的说法也符合我们大多数拖延人士的经 验——到时总有让你更想拖延的事情冒出来，于是你便能乖乖把现在这事儿给做了。
拖延 在幻想与内疚中千转百回
佩里提出“结构化拖延法”，最初是为了自我疗伤。在我看来，拖延症最大的危害，主要在于拖延病患者那自觉矮人一头的心理状态。虽然拖着没做一些 事，但这多出来的时间并没有被用来享受生活——虽然可能确实是用来“享受生活”了，比如，上了网，看了电影，逛了街，但这些时间百分之百是在焦虑和自责中 度过的——因为未能按时完成对他人的承诺的内疚心理，因为未能达成自我预期的自责，因为虚度年华而悔恨，因为碌碌无为而羞耻……在这样恶劣的心理状态和这 样极低的自我评价之下，拖延人士因而更加无法采取积极行动，将自己从“不作为”的深渊中解救出来，难怪很多拖延人士会有成为酒徒或变成抑郁症患者的危险。
1995年，已是斯坦福名教授的佩里因为没能做成某个他本该去做的项目坠入情绪低谷，竟也和我们好多人一样自觉是个窝囊废。所幸，他很快琢磨出 了“结构化拖延”的道理。所以，正如佩里本人所言，他写这本关于拖延症的书，最大的目的是为了让广大拖延人士感觉好一点。在佩里看来，只要笼罩在拖延者心 头那片内疚和羞耻的乌云散去，且对“结构化拖延法”加以研究利用，辅以一些其他时间管理的方法，拖延人士也能拥有一个可控的、幸福的人生哪。
提出“拖延一点也无妨”，不在于不承认拖延是种毛病，不需要加以应对。佩里无意搞明白为什么这个世界上有的人爱拖延，有的人则做事毫不拖延，我 想对于他来说这两种人士就是两个物种，就好比吸烟者和不吸烟者。但佩里倒是确实指出了一个极为常见的导致拖延的原因，即完美主义。据本人观察，相当一部分 拖延症患者都自认是完美主义者，因为害怕让别人失望也让自己失望，所以迟迟不敢开始做一件事——他们给自己的理由是，我在为我将要完成的“完美的”工作做 准备。就这样，完美主义者终于会惊恐地发现他没时间了，这时候最好的结果似乎就是敷衍了事；而敷衍了事的结果只能是大大刺伤完美主义者的心。据佩里观察， 这种完美主义，完全是停留在脑海中的幻想层面的东西，而非真实状态——它更多体现在接到任务时和准备过程中对于自己交出“完美”成绩单的幻想。
佩里认为，正是过多的这种幻想阻碍了很多人的行动，浪费了很多人的时间，也引起了无谓的情绪震荡。他提出的对治方案是“任务验伤选择” （task triage）。“验伤选择”这个概念最基本的意思是根据紧急程度进行分类排列，最常见的使用情景是在战场上或急诊室里，医务人员要决定哪些伤员已无存活可能，哪些人如果得到立即救治还能活下来，哪些可以加以安抚、稍后诊治。佩里的“任务验伤选择”是指，我们应该养成一种习惯，就是在接到一个任务时，逼着自己分析一下是否需要做到完美，是不是做到“蛮好”就可以了。
处方 为每件事情“找对节奏”
这本小书中，还有一系列教我们怎样“管理拖延”，提高工作心情和效率的小点子，虽然不成体系，但显然都是佩里教授长期“实践出真知”的结果，我本人觉得都蛮好用的，有些其实早就已经在实践了。相信读者你已经看出来了，本人偏懒，爱美但是不爱洗衣服，爱吃但不爱洗碗，总不能天天买新衣服穿、天天下馆子吧，所以为了“哄骗”我自己洗衣服或是做饭，我准备了“独门武器”（现在看来也不是那么独门），就是一个带劲的歌单。上大学的时候，我会边听马里莲· 曼森乐团的歌边洗衣服，这时候洗衣服仿佛只是为了配合狂人曼森那打了鸡血的节奏了。
佩里教授也号召我们“放点音乐吧”——为每件事情“找对节奏”，是哄骗我们去做很多事情的绝佳方法。比如，早上起床的时候要放点能让人精神为之一振的音乐，佩里推荐的是滚石乐队的《启动我》（Start Me Up)，Aretha Franklin的《尊重》（Respect)，我推荐Blondie的《玻璃心》（Heart of Glass)，还有Jazy-Z和Alicia Keys的Ｅmpire State of Mind。我手机里还有类似“走路歌”和“工作歌”这样的歌单，比如，对我本人来说特别适合看书和仅需轻度脑力的写字活的音乐是美国的Ｒatatat乐队 和加拿大的Crystal Castles（长期征集歌单……）佩里和很多人都发现，伴随着拖延的最可怕的状态是抑郁，而音乐是把我们从抑郁中解脱出来的一种绝好工具，所以，拖延人士状态不好的时候，就尽量少听那些伤感的调调了（虽然很多确实挺好听的）……
戳中痛点：一是在列“待办清单”的时候，把“不要干”的事情也列上去，花点时间想想你这一天会拐上 哪些岔路，尽量避免这种情况发生。佩里举的一个例子本人很喜欢，他说某天晚上他在电视上看了《当哈利遇见莎莉》，他知道他极有可能第二天一早就上谷歌搜搜 女主角梅格·瑞恩，还知道一旦上了网，他会把关于梅格·瑞恩的其他人都搜遍的，这样下去将会没完没了。
这时候最好就是把“不要上网去搜梅格·瑞恩”记在清单上。不过，这种方法需要一定的自律精神，有的人看到清单上的大字可能反倒忍不住要 去搜一搜，那么这种方法对他就不大合适，需要另觅他途了。佩里说的另外一点也对我有启发，他说，“我这人做事有个指导原则：某个能够胜任的人已经在做的事情，我绝不重新再做一遍。”——可不是嘛！拖延人士已然处于“handle不了”的状态，还不如选对搭档，信任他们，同时赞美他们。
据我所知，有一些拖延人士在拖延的渊薮中沉沦已深，已经丧失了相当的行动能力。不过，或许我是多虑了，或许佩里的书对他们依然有用，至少它会告 诉他们，有一种状态叫“结构化拖延”，这种状态存在着一些阶梯状态，慢慢爬上这个阶梯，或许并不太难——这完全能够成为他们努力的目标。而对有些人来说， 拖延可能是由更深层次的原因造成的，需要医疗手段来解决。看完佩里的书，我最大的收获是，我不再需要为不能第一时间回别人邮件而纠结了——不是所有人都需 要做那个永远能第一时间回邮件的人哪。
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