宝妈睡眠障碍如何调节？ 厦门哪里有好的心理医生？
厦门心理咨询-德仁心心理咨询：宝妈睡眠障碍如何调节？
最近，“人民日报”官微发布一条消息，当下中国超3亿人存在睡眠障碍。而产后妈妈因为晚上哺乳、安抚宝宝、伤口疼、不适应等更容易患上失眠症。之前“90后姑娘熬夜10年长出老人斑”，“长期熬夜都有哪些危害”的话题占据热搜。在评论区，很多新手妈妈都表达了对“产后失眠”的无奈。长期失眠不仅会导致记忆力减退、身体疲劳、免疫力下降，更容易引起情绪低落、敏感，还可能导致产后焦虑、产后抑郁。明星奚梦瑶曾发长文说自己生完孩子变得失眠、爱哭、不自信。相信很多妈妈都有过这种切身体验。养孩子最痛苦的莫过于睡眠总是被哭声打断。新手妈妈最开始的感觉一定是非常疲惫，想要崩溃。其实，产后失眠一般只是阶段性失眠。只要方法得当，就可以恢复。有3种方法可以帮你应对“产后失眠”：宝宝晚上总是哭醒好几次，让人崩溃，拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠？
干预宝宝睡眠，调整节律习惯
很多妈妈产后失眠，主要因为宝宝总在晚上醒来，根本睡不踏实。宝宝前3个月时候，昼夜节律还没有形成规律，由于胃容量小，需要妈妈多次喂奶，这就意味着宝宝从早到晚都要重复“醒来—喝奶—睡觉”的模式。有些宝宝很体贴，能在一两个月后就可以睡整晚觉。但是，在未来很长一段时间，大部分宝宝都会在晚上至少醒来一次。而且婴儿入睡多为“快波睡眠”，很容易被惊醒。等宝宝生物钟形成规律以后，胃容量变得再大一些，夜醒次数就不会这么多了。厦门哪里有好的心理医生？如果6个月后，晚上还经常被宝宝吵醒，那就可以推测，宝宝晚上醒来是因为养成了习惯，而不是真正饿醒的。这种情况，不一定需要给宝宝喂奶。所以，最好一开始就“干预”宝宝睡眠，帮助宝宝养成良好睡眠习惯，让他们更快地入睡，更少地吵醒大人。
1.教会宝宝分辨昼夜差别。晚上喂奶时，将灯光调暗一点，保持安静，速战速决。白天把窗帘拉开，帮宝宝换好衣服，带宝宝出去玩一玩，或者和宝宝说说话。
经常带宝宝出去散步，新鲜的空气有助于促进宝宝体内分泌“褪黑素”，帮助宝宝在晚上睡得更快、更安稳。
2.让宝宝习惯自己睡婴儿床。一开始就要避免宝宝在大人臂弯里入睡，一旦宝宝习惯了在吃奶后或温柔的摇晃中睡去，就会特别讨厌被放在床上的感觉。
这时就要狠下心来，坚持让宝宝适应自己睡小床。尽量在宝宝还醒的时候，就放在小床上，通过唱歌、听白噪音等帮助宝宝“自行入眠”。
3.为宝宝建立睡前程序。一般来说，在宝宝稍微有点困，但仍醒着的时候，就要哄宝宝入睡。如果宝宝特别困倦时，才让他睡觉，反而很难放松下来。
帮助宝宝建立“时间表”，可以为宝宝设计睡前内容，比如洗澡、换睡衣、喝奶、唱歌或讲故事等，让宝宝逐渐养成睡前“仪式感”。可以提早一点喂奶，一般在晚上六七点就进行喂奶，给予宝宝充分的时间练习自行入睡，创造一种轻松愉悦、安静祥和的环境氛围。如果宝宝夜间醒来，开始哼哼，发出呜咽声音，也不要立即起身安抚，给宝宝一点时间，看他能否重新入睡。在宝宝健康的状态下，进行温和的“睡眠训练”或者实行“哭声免疫法”，是将妈妈解放出来，拥有相对完整睡眠的最根本方法。宝宝晚上总是哭醒好几次，让人崩溃，拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠？
睡前做好功课，全面调节身心
如果妈妈不在身边，宝宝就是不肯自行入睡，怎么办？为了帮助宝宝更好地入睡，只能先暂时牺牲自己，满足宝宝的需求。等到宝宝6个月大时，再进行“睡眠训练”。这段时期，如果晚上根本没怎么睡，感觉自己严重睡眠不足，也需要尽量放松下来，不过分担忧睡眠问题才是能睡好的前提。不用焦虑自己睡得太少，调查表明时长不是决定睡眠质量的关键。从通常睡眠模式来看，天亮之前，每个人都会在浅度睡眠和深度睡眠之间切换，一般会交替出现四五次。《斯坦福高效睡眠法》一书作者西野精治提出“高质量的睡眠，就取决于最初的90分钟深度睡眠。”即使妈妈们睡眠时间有限，只要能在“最初90分钟”里有一个良好的深度睡眠，就能实现高质量睡眠。
那么，如何利用“黄金90分钟”，提高睡眠质量呢？
先将“脑部开关”调至“睡眠模式”。在傍晚时，可以进行散步、瑜伽等相对温和的运动，做好睡前准备。大脑最好在睡前什么也不要想，千万不要在接近就寝时间刷手机，看视频等，否则可能会让自己过度兴奋，更睡不着。试着进行睡前冥想，多听一些舒缓的音乐，进行深呼吸，尽量放空大脑，使全身绷紧的神经渐渐得到缓解，心情越放松，入睡就越快。保持均衡、健康、规律的饮食，让白天有精力去照顾宝宝。晚上要避免摄入咖啡因、酒精以及糖分，这些只会加重失眠。同时可以尝试一些芳香疗法、针灸治疗等方法。长时间泡澡、深呼吸、瑜伽、按摩都是不错的选择。最后，如果晚上睡不着实在太累了，白天要尽可能抓住一切可以补觉的机会“小憩”，分时间段多次进行。如果白天能休息好，晚上也不会那么难熬。宝宝晚上总是哭醒好几次，让人崩溃，拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠？
失眠并不可怕，给自己恢复期
对很多妈妈来说，每当夜幕来临，对失眠的恐惧就像一样黑暗的夜色一样笼罩内心，压得喘不过气来，睡眠不足已严重影响到妈妈的心理健康。失眠其实是一种“心理疾病”，关于产后失眠问题，更多地要进行心理建设，要相信整晚睡觉的日子，终有一天会来临。半夜起来喂奶的时候，想想此时此刻只有宝宝和你自己，放松一下，学会享受与宝宝的相互陪伴与片刻的安详。让另一半也参与进来，帮助自己晚上喂奶。如果喂宝宝奶粉，可以尝试轮着休息，让宝宝晚上只喝奶粉。晚上完全清醒的时候，就从床上起来，到另一个房间看书、听音乐，或者看一些不让大脑过于兴奋的节目，帮助停止胡思乱想，转移注意力。中国精神科一份数据调查显示：中国妇女患有产后抑郁症的人群比例高达50%-70%。失眠有可能是产后焦虑或产后抑郁的症状之一，如果身体出现其他类似症状，一定要及时看医生，获取专业帮助。每一个妈妈要相信自己不管什么时候，都不是一个人在战斗。还有家人和朋友的支持，有伟大的宝妈们一起共度艰难时光。要相信宝宝总有健康长大的那一天，那些曾经的困扰、夜晚崩溃的时刻，都会化拿不走的坚强和勇气，去陪伴宝宝一起更好地成长。
文转自：鲍秀兰诊室的博客
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